As melhores fontes de proteína para incluir na dieta, segundo Harvard

O consumo de proteínas é fundamental em qualquer dieta. Elas ajudam na formação de músculos, na produção de anticorpos e hormônios e na manutenção da saúde da pele, do cabelo e das unhas.

As proteínas são encontradas em vários alimentos de origem animal e também vegetal. Mas não basta colocá-las no prato para obter os benefícios, é importante levar em consideração tudo o que vem com elas, como gorduras, fibras e sódio, por exemplo.

“As evidências disponíveis indicam que é a fonte de proteína – ou o “pacote” de proteína –, e não a quantidade de proteína, que provavelmente faz a diferença para a nossa saúde”, consideram pesquisadores de Harvard no guia alimentar divulgado pela Escola de Saúde Pública da universidade.

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Um pedaço de filé grelhado de 115 gramas, por exemplo, é apontado como uma ótima fonte de proteína, com cerca de 33 gramas do nutriente. Mas é importante notar que ele também contém cerca de 5 gramas de gordura saturada.

Um pedaço de lombo de 115 gramas, por outro lado, tem 22 gramas de proteína e apenas 1,6 grama de gordura saturada. Em contrapartida, contém 1,5 mil miligramas de sódio.

Um pedaço de 115 gramas de salmão grelhado tem cerca de 30 gramas de proteína, baixo teor de sódio e apenas 1 grama de gordura saturada. “Salmão e outros peixes gordurosos também são excelentes fontes de gorduras ômega-3, um tipo de gordura especialmente boa para o coração”, destacam os pesquisadores.

Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 18 gramas de proteína e 15 gramas de fibra. O alimento praticamente não contém gordura saturada ou sódio.

As proteínas são encontradas em uma variedade de alimentos, de origem animal e vegetal

Quais são as melhores opções de proteínas?
Sempre que possível, é interessante obter as proteínas a partir de fontes vegetais, como leguminosas (feijão e ervilha, amendoim e grão-de-bico); nozes e sementes (amêndoas, pistache, castanha de caju, avelãs e sementes de abóbora) e grãos integrais (quinoa, milho e aveia).

Entre os alimentos de origem animal, os mais saudáveis são geralmente as aves (frango, peru e pato), peixes e os frutos do mar (crustáceos, moluscos). Os ovos também podem ser uma boa escolha.

Para quem gosta de laticínios, a recomendação é consumi-los com moderação. Uma ou duas porções por dia é o suficiente. “Incorporar iogurte é provavelmente uma escolha melhor do que consumir todas as porções de leite ou queijo”, consideram.

A carne vermelha – que inclui a carne bovina, suína, cordeiro, vitela, carneiro e cabra não processada – deve ser consumida com moderação. Os autores do guia sugerem que as pessoas considerem comer este tipo de carne em pequenas quantidades.

Já as carnes processadas, como bacon e salsicha de cachorro-quente devem ser evitadas.

Quanto consumir por dia?
Existe relativamente pouca informação sólida sobre a quantidade ideal de proteínas que deve ser consumida na dieta. A Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda que os adultos comam, no mínimo, 0,8 gramas de proteína para cada quilo de peso corporal por dia. Ou seja, uma pessoa de 63 quilos deve ingerir cerca de 50 gramas de proteína por dia e uma de 90 quilos deve comer, aproximadamente, 70 gramas de proteínas.